El exceso de la cena navideña/ Foto: Especial
enero 19, 2019 08:53 AM
Redacción Central
Trends Revista Central

Dieta y ejercicio para bajar de peso de manera saludable

Te damos consejos que realmente te harán ver resultados

Por Daniela Calderón

¿Te excediste con la comida este fin de año? No te preocupes, aquí te dejamos un menú completo de Fernanda Seiffer, nutricionista brasileña, para hacer una desintoxicación y compensar los excesos de fin de año. 

Desayuno: jugo verde + panqueques de banana, canela y avena

Prepara este jugo verde con col, menta, limón, agua de coco y ananá: el jugo tiene una gran proporción de antioxidantes y contribuye a eliminar el exceso de líquidos. La menta tiene un efecto relajante en los músculos y ayuda a mejorar la digestión.

El ananá tiene enzimas digestivas que favorecen el pasaje de los alimentos a través del tracto intestinal y hacen que el páncreas deba trabajar menos, disminuye la inflamación en todo el cuerpo. Por último, la col promueve el rápido movimiento intestinal, para deshacerte de la hinchazón y del dolor abdominal que surge de haber comido en exceso. Por todo esto, este jugo es ideal para consumir en ayunas.

El panqueque, al estar hecho con salvado de avena, es fuente de energía y de carbohidratos de absorción lenta; garantiza una mayor concentración de fibra soluble y asegura tu saciedad.

Panqueques de babana Foto Especial
Panqueques de babana Foto Especial

Snack de la mañana: castañas de Pará y coco fresco + agua de coco natural

El agua de coco protege los riñones y ayuda a restaurar los electrolitos en tu organismo después de hacer ejercicio.

Las castañas de Pará son beneficiosas por su alto contenido de selenio, un antioxidante que ayuda al proceso de desintoxicación hepática. Si consumes de 5 a 6 castañas por día, habrás satisfecho tus necesidades diarias de selenio. 

Por contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayuda a mantener la saciedad saludablemente. También el coco fresco promueve la saciedad y ayuda a proteger el tracto intestinal con su alto contenido de fibra.

Castañas de pará Foto Especial
Castañas de pará Foto Especial

Almuerzo: ensalada de hojas verdes y quinoa + té de hibisco

El almuerzo debe ser liviano y balanceado, con alimentos de origen vegetal, ricos en fibras para promover una buena digestión. Puedes hacerte una ensalada de hojas verdes con palmitos, calabacín y batata asados. 

Estos vegetales al ser carbohidratos sanos pueden proveer energía sin provocar un pico de azúcar y que luego te venga el hambre de media tarde. Por su parte, los palmitos tienen muy bajas cantidades de grasa y calorías, por lo que son perfectos para una dieta para bajar de peso.

Las hojas verdes que decidas agregar a esta ensalada también tienen propiedades importantes para el organismo. Por ejemplo, el kale es uno de los vegetales más ricos en nutrientes de los que disponemos. Es rico en vitamina C, uno de los antioxidantes más poderosos que podemos agregar a nuestra dieta. También están la espinaca, la col, la lechuga romana y los brotes, todos alimentos verdes cargados de nutrientes.

Agrega a la ensalada quinoa y cebolla morada. La quinoa es un cereal que proporciona aminoácidos, vitaminas del complejo B y minerales. Es muy nutritiva y tiene propiedades antiinflamatorias. La mayoría de los cereales no contienen tanta fibra, por lo que no debes comer demasiado de este alimento para sentir que te llena.

Puedes añadir algunas hierbas para saborizar: romero, orégano y tomillo son las recomendadas por la nutricionista. El romero se puede utilizar para aliviar problemas de digestión, como la acidez, la flatulencia y la pérdida de apetito. El tomillo ayuda a bajar la presión y a desinflamar el cuerpo. Además aporta vitamina C. Completa el condimento de esta ensalada con un chorrito de aceite de oliva y gotas de jugo de limón.

El té de hibisco tiene un sinfín de propiedades: además de estar cargado de antioxidantes, puede ayudar a disminuir la presión sanguínea y los niveles de colesterol, protege el hígado y promueve la pérdida de peso. 

Aunque más estudios se necesitan para afirmar esto, varios experimentos con una muestra pequeña de personas dan resultados prometedores, explica la healthline. Puedes ponerle unas hojas de menta al té, pero no lo endulces con azúcar ni endulzantes artificiales ya que estos favorecen al aumento de peso.

Té de hibisco Foto Especial
Té de hibisco Foto Especial

Snack de la tarde: smoothie de castañas, frutos rojos y cacao

Este smoothie contiene una alta concentración de fitoquímicos de acción antioxidante, principalmente las antocianinas presentes en el cacao y en los frutos rojos.Estos componentes protegen al cuerpo de la obesidad y de enfermedades cardiovasculares. Los frutos rojos, además de tener una gran proporción de antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación, son ricos en fibra, que te ayudará a mantenerte llena.

Smoothie de castañas frutos rojos y cacao Foto Especial
Smoothie de castañas frutos rojos y cacao Foto Especial

Cena: sopa de calabaza, gengibre y col + 1 porción de sandía

Esta sopa es una opción deliciosa, rica en betacaroteno y gingerol, dos importantes antioxidantes que contribuyen a la eliminación de radicales libres, haciendo más lento el proceso de envejecimiento. La calabaza tiene un gran contenido de vitamina A, C, potasio y fibra. El jengibre tiene propiedades medicinales muy importantes; si se trata del tracto digestivo, van desde tratar el malestar estomacal hasta curar la indigestión crónica. Dado su efecto sobre la salud estomacal, asegurará que duermas bien, sin que la digestión sea un problema en medio de la noche.

La sandía es fuente de citrulina, un aminoácido que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos; en consecuencia, contribuye a la distribución de nutrientes a los tejidos corporales. Como es rica en agua, también auxilia en la hidratación del organismo.

Sopa de calabaza con genjibre Foto Especial
Sopa de calabaza con genjibre Foto Especial

Ejercicio

Definitivamente caminar adelgaza, pero sólo si sigues estas reglas.

Siempre hemos sabido que caminar es bueno para la salud, y aunque muy pocos saben que hacerlo de manera constante puede llegar a ser más beneficioso que ir al gym. Las caminatas regulares pueden mejorar tu capacidad respiratoria, al metabolismo, prevenir diabetes, mejorar la circulación, reducir los problemas cardiovasculares, mejorar tu vida sexual y ayudarte a perder peso.

Ser constante

Es fundamental que lo hagas de manera frecuente si tu objetivo es perder peso. Lo ideal es caminar todos los días por cierto tiempo, y si no te da tiempo trata de hacerlo de tres a cuatro veces por semana

Trata de alcanzar al menos 15 mil pasos por día, siete días a la semana si quieres ver resultados favorables en tu cuerpo. (Desde tu celular hay muchas aplicaciones que te pueden ayudar a contar los pasos).

Correr ayuda más a bajar de peso que ir al gym Foto Especial
Correr ayuda más a bajar de peso que ir al gym Foto Especial

¿Cuánto tiempo?

Si buscas quemar grasa tienes que tratar de caminar 15,000 pasos en mínimo 30 minutos por día. Esto te ayudará a mantener un Indice de Masa Corporal más bajo que adelgazará tu cintura y reducirá las molestas ‘llantitas’. 

¿A qué velocidad?

Para cumplir la meta de caminar 15,000 pasos en 30 minutos debes mantener un ritmo constante y rápido. Si caminas lento beneficiarás a tu salud, pero no verás resultados significativos en tu peso. Es importante prestar atención al movimiento de tus brazos, contracción de tu abdomen, postura derecha y mantener las puntas de los pies levantadas la mayor parte del tiempo. 

Si quieres resultados aún más notables en tu figura, intenta caminar en un terreno con pendientes o subir escaleras; añade estos intervalos a tus caminatas por lo menos tres veces a la semana.  Hacer esto no solo te ayudará a quemar más calorías, también harás más músculo en piernas y pompas.

Trabaja con tu propio peso

Si quieres realmente conseguir una figura envidiable y ver resultados en mucho menos tiempo, no sólo te enfoques en caminar. Cada 5 o 10 minutos haz un pausa para realizar una serie de sentadillas, abdominales, estiramientos o saltar. Estos ejercicios ayudarán a que mejores tu ritmo cardíaco, quemar más grasa y fortalecer tus músculos.