Si estás iniciando en las rutinas de ejercicio diarias, debes saber que los alimentos antes y después del entreno son cruciales para conseguir las metas que quieres lograr con tus rutinas, ya sea hacer más músculo, tonificar tu cuerpo o simplemente hacerlo como parte de una vida equilibrada.
De acuerdo con Julia Denner, dietista, al entrenar quemas tres principales macronutrientes: carbohidratos, grasa y proteína, en seguida, el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina (la mayor fuente de energía), en caso de no necesitarse durante el día, se almacena en forma de glucógeno y grasa, por lo que dependiendo del tipo de entrenamiento, necesitarás más o menor cantidad de trifosfato de adenosina.
Antes de decidir qué sí y qué no va en tu dieta, revisa en tu plan de entrenamiento, qué días le dedicas más tiempo a ejercicios de resistencia (caminar, correr, nadar, bicicleta, saltar la cuerda) o de fuerza (planchas, sentadillas, squats, etc.) para tomar nota de las siguientes recomendaciones.
Antes de entrenar:
Entrenamiento de resistencia
Realiza una comida suficiente de dos a tres horas antes, debe incluir suficientes carbohidratos (plátanos, arroz, papas, avena, tortitas de arroz, quinoa, pan o pasta) y algo de proteína (huevos, cremas de frutos secos, yogur griego, leche normal o de soya). ¡Recuerda tomar agua, no queremos una deshidratación!
Entrenamiento de fuerza
Al igual que en el entrenamiento de resistencia, una comida será suficiente, la diferencia es que debe ser en una porción 3:1, es decir, tres partes de carbohidratos por una de proteínas y agua para no perder electrolitos.
Tip: Evita alimentos grasos, picantes o altos en fibra, puede afectar tu digestión y por tanto perjudicar tu entrenamiento.
También te puede interesar: Kentro: el balance entre el ‘wellness’ y el ‘fitness’
Después de entrenar:
Entrenamiento de resistencia
La recuperación ideal después del entreno es de 30 minutos, tu comida o snack debería ser en una escala de 2:1, dos partes de carbohidratos por una de proteína. Cambia el agua por una bebida con electrolitos, ayudará en la recuperación.
Entrenamiento de fuerza
En caso de que quieras ganar masa muscular o peso, lo ideal es comer una escala de 1:1, una porción de carbohidratos por una de proteínas, de lo contrario, deberías considerar media porción de carbohidratos por una porción de proteína.
De acuerdo con Julia Denner, lo ideal es ingerir entre 20 y 25 g de proteína para que tu cuerpo lleve a cabo la síntesis de proteína y crezcan tus músculos.
También te puede interesar:5 rutinas para tener un booty de impacto
Recuerda que lo más importante es acudir con tu nutriólogo, para que evalúe de acuerdo a tu peso, afecciones presentes, tipo de ejercicio y metas a alcanzar, cuál sería la mejor dieta para ti.
Con información de Runtastic