Dormir con calor es un reto, en especial si no tienes aire acondicionado, o si no quieres dejarlo prendido toda la noche.
Si existe algo innegable es que cada año que transcurre, las temperaturas se vuelven más extremas y las épocas de calor empiezan a ser cada vez más insoportables y hasta peligrosas. La Organización Meteorológica Mundial anunció que el 2023 fue un año donde se rompieron récords de temperaturas… y todo indica que el 2024 será similar.
Lo creas o no, el calor afecta seriamente la calidad de sueño, y conforme la temperatura se ha elevado en el mundo, también se ha reducido el promedio de horas de descanso, en concreto, hemos perdido alrededor de 14 minutos de sueño por noche lo que implica alrededor de 44 horas en todo un año.
Así lo explica este estudio, que detalla que la falta de sueño es un factor de riesgo serio para la salud, pues puede provocar enfermedades degenerativas y cognitivas a la larga. Asimismo, se explica que quienes se ven más afectados por esto son personas de avanzada edad, mujeres y residentes de países de bajos ingresos, acrecentando la inequidad global.
No necesitamos un estudio para saber lo complicado que es dormir por la noche cuando hace calor –aunque quizás sí para comprender que es un problema mundial–, y si bien algunos pueden tener las facilidades de encender el aire acondicionado y dormir como bebés, muchos otros no pueden o quizás no quieren pagar el costo de la electricidad de estos aparatos. También, el uso del aire acondicionado o el ventilador encendido toda la noche está ligado a ciertos síntomas como alergias, congestión y otros malestares.
Si éste es tu caso o simplemente quieres saber cómo dormir mejor en las noches calurosas sigue leyendo.
Consejos para dormir sin pasar calor:
La clave está en mantener tu habitación lo más fresca posible, y lo puedes lograr con ciertas medidas.
- Mantén las cortinas cerradas durante el día: esto evitará que los rayos de sol calienten el espacio, en particular si tu habitación tiene ventanas o está en un lugar donde recibe luz solar. Un consejo extra es que utilices cortinas black out, que bloquean completamente la luz y también son ideales para mantener un entorno oscuro para tener un mejor descanso.
- Cambia tus sábanas, cobijas y almohadas: parece obvio, pero es momento de que esa manta super calientita o el edredón se vayan al clóset. Un juego de blancos ligero o almohadas frías te ayudarán a sentirte más fresco
- No duermas sin taparte: por más tentador que parezca (y aunque ayude) lo cierto es que la temperatura del ambiente y cuerpo puede cambiar durante la noche, evita despertar sintiendo frío usando… sí, una sábana o cobija ligera.
- Mueve tu cama: aunque implique más trabajo, mover tu cama a una zona más fresca de tu hogar puede ser una solución, busca sitios que no reciban luz solar en el día o que tengan una mejor ventilación.
- Ten plantas: las plantas en tu hogar no sólo es una cuestión decorativa, éstas también ayudan a mantener una temperatura más baja en general.
- Toma una ducha: pero ojo, eso no quiere decir que debas abrir la llave fría. Existen estudios como éste que demostraron que tomar un baño tibio o caliente un par de horas antes de dormir mejorará tu calidad de sueño.
- Enciende el aire acondicionado o ventilador por un momento: si tienes alguno de estos aparatos, puedes prenderlos por un periodo corto de tiempo antes de ir a dormir, esto ayudará a refrescar la habitación.
- Crea corrientes: abrir una ventana ayudará a que el aire siga circulando por la habitación y que el calor no se encierre.
- Hidrátate: así como lo haces durante el día, no dejes de hacerlo antes de dormir, toma agua fresca antes de hacerlo y procura mantener agua al alcance.
- No cambies tu rutina: por más calor que haga, procura mantener tu rutina de sueño usual. Las alteraciones en nuestros patrones de sueño –tan sencillas como el cambio de horario de verano o el jetlag de un vuelo– devienen en problemas para dormir haga calor o no. Que el calor no sea una excusa, sigue durmiendo a tus horas.
- No te ejercites de noche: si prefieres hacer ejercicio en la noche, tan sólo procura no hacerlo tan cercano a tu hora de sueño. La actividad física aumenta la temperatura corporal. Asimismo, si sueles ejercitar en casa, evita hacerlo en la misma habitación donde duermes.
- Enfría tu cama: si todo lo demás falla, existen remedios sencillos para mantener tu cama más fresca. Hay quienes recomiendan poner las sábanas y fundas de almohadas en el congelador antes de dormir para que estén frías en lo que te quedas dormido. Otro remedio es utilizar las bolsas de agua caliente, pero rellenarlas con hielos y colocarlas en tu cama.
Además de estos consejos, te sugerimos que también sigas otras recomendaciones básicas de la higiene del sueño para dormir mejor:
- No uses aparatos como celulares u otras fuentes de luz en las horas previas a dormir.
- No consumas bebidas con cafeína, energéticas o alcohólicas antes de ir a dormir.
- Cena ligero
- Sigue una rutina de sueño todos los días
- Limita la exposición a luz y ruido en el ambiente donde duermes. La oscuridad y el silencio son tus amigos.
- Si lo requieres invierte en máquinas de ruido blanco.
Esperamos que estos consejos te permitan dormir mejor y más tiempo en estas épocas de calor extremo.
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