Estar embarazada no significa que no puedas hacer ejercicio. Desde caminar, nadar, hasta hacer pilates, pueden ayudar a mantenerte activa, no obstante, el yoga es una de las actividades predilectas de las mujeres embarazadas porque además de ejercitarse, las ayuda a relajarse y mantenerse equilibradas durante todo el embarazo.
La cual, es una etapa llena de cambios en la vida de una mujer tanto físicos como hormonales. No importa si es el primero o el segundo embarazo, cada embarazo es diferente y sorprendente desde donde se mire.
Tanto si ya tenías un práctica de yoga constante antes del embarazo como si eres principiante, realizar yoga adaptado a cada trimestre te preparará físicamente para el parto y mentalmente para ese viaje llamado maternidad.
¿Por qué practicar yoga en el embarazo?
Esta práctica milenaria ayuda a conectar mente y cuerpo, con ayuda de asanas o posturas, técnicas de respiración y meditación, puede llevar al practicante a alcanzar un estado de relajación y equilibrio.
Practicar yoga en el embarazo tiene la bondad de aliviar algunos síntomas y molestias que ocurren durante los nueve meses de gestación, al tiempo que se propicia una conexión con el bebé, incentivando el vínculo entre mamá e hijo o hija. Recuerda que aunque no puedas tocar aún a tu bebé, claro que puedes sentirlo.
Otras razones de por qué practicar yoga en el embarazo son:
- Propicia la relajación.
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés
- Mejorar la postura.
- Fortalece los músculos y articulaciones.
- Prepara el cuerpo para el parto.
¿Qué posturas de yoga evitar en el embarazo?
Como cualquier actividad física durante el embarazo, en yoga es necesario prestar atención a las señales que envía tu cuerpo. Despertar ese instinto que vive en tu interior, los mantendrá seguros a tu bebé y a ti.
De entrada, evita asanas o posturas de yoga que estén enfocadas en el abdomen o lo presionen, como aquellas en donde estés boca abajo sobre tu mat, las de fuerza, flexión y extensión de espalda muy profundas.
En aquellas posturas de torsión o invertidas, procura que no comprimas el abdomen o tu vientre, y busca algunas variantes donde hagas un trabajo similar pero con menos esfuerzo.
Al practicar yoga, debes recordar que prestar atención a tu cuerpo es primordial, por lo que si sientes que alguna postura te resulta incómoda, sal de ella y toma un momento para recuperarte. Espaciar descansos y respirar te ayudará a saber cómo te sientes.
Si eres una practicante de yoga asidua, seguramente te gustarán las clases más dinámicas, procura mantener tus respiraciones y no esforzarte de más. Si eres principiante, las clases de hatha yoga te vendrán bien al ser suaves y enfocadas en cada postura.
Consideraciones a tomar en cuenta al practicar yoga durante el embarazo
- Antes de realizar yoga y cualquier ejercicio consulta a tu médico.
- Busca a un profesional para guiarte durante tu práctica de yoga.
- Ten cuidado al realizar posturas de equilibrio, así evitarás caídas.
- Adapta la duración de las clases, dependiendo de tu mood del día.
- Ten cuidado con los estiramientos. Las mujeres embarazadas producen más relaxina, lo que aumenta la flexibilidad.
- En posturas de pie, coloca tus piernas un poco más abiertas que la distancia de tus caderas para tener mayor estabilidad y menor tensión.
- Si durante la relajación te resulta incómodo estar boca arriba, puedes recostarte de tu lado izquierdo en postura del embrión.
- Evita retener la respiración durante la práctica de yoga.
- Es un buen momento para usar todo tipo de soportes durante tu práctica como bloques, bólsters o cinturones de yoga para ayudarte en las posturas sin forzar.
- Siempre escucha tu cuerpo, no es necesario llevarlo al límite.
¿Qué ejercicios de yoga hacer en el embarazo?
Como lo mencionamos al inicio, el yoga en el embarazo es un buen momento para conectar con tu cuerpo y tu bebé, pero también, con esa energía femenina creadora que reside contigo, con ese poder de soltar miedos, abrir el corazón y entregarte con confianza a la vida.
Porque sin que hagas nada, en tu interior está la sabiduría, y sin que te des cuenta, estás dándole vida a un nuevo ser que por unos meses también habitará dentro de ti.
El yoga te prepara físicamente para el parto, al mismo tiempo que te da esa consciencia para vivir tu embarazo a flor de piel, sintiendo cada cambio, permitiéndote explorar quién eres, y proyectando con entusiasmo la versión que te gustaría ser después.
Durante este viaje de 9 meses y a medida que el vientre aumente su nivel, las posturas de yoga se pueden ir adecuando, y las más recomendadas en cada trimestre del embarazo son las siguientes:
Yoga en el primer trimestre de embarazo
El primer trimestre del embarazo comprende desde la semana 1 hasta la semana 13 de gestación. Estos tres primeros meses están marcados por náuseas, algunos mareos y cansancio.
Durante el primer trimestre de embarazo el yoga puede enfocarse a algunos ejercicios de respiración y posturas suaves como: gato-vaca, extensiones laterales, movimientos de cadera, postura del niño, medio puente.
Yoga en el segundo trimestre de embarazo
El segundo trimestre de embarazo comprende desde la semana 14 hasta la semana 28 de gestación. Es durante estos meses que el vientre comenzará a crecer y algunos síntomas comenzarán a desaparecer o se han ido por completo.
En esta etapa del embarazo el cuerpo comienza a sufrir algunos estragos como dolor lumbar, dolor de espalda y piernas cansadas, pero afortunadamente se tiene mayor energía por lo que se pueden practicar más posturas de yoga además de las del primer trimestre y te será fácil sentir esa conexión con tu bebé.
Algunas posturas de yoga recomendadas para el segundo trimestre son: Postura del guerrero, trikonasana, perro boca abajo, postura del niño extendida, postura del cachorro, happy baby, malasana, postura de la diosa, postura de la paloma.
Yoga en el tercer trimestre de embarazo
El tercer trimestre del embarazo abarca desde la semana 28 hasta la semana 40 de gestación. En este momento es ideal continuar con posturas que ayuden a la apertura de caderas y a la relajación.
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