Si piensas que cocinar puede quitarte mucho tiempo, esto puede interesarte, pues existen muchos hacks y ventajas al preparar tu menú de la semana con tiempo. Solo necesitas un día para dedicarle a estas opciones de comidas saludables y económicas, esto se conoce como “meal prep” (preparación de comida) o “batch cooking” (se traduce como “cocinar en lote”).
Ya sea que quieras dejar tu desayuno listo para ahorrar tiempo en las mañana, comenzar a comer de una forma más saludable, bajar de peso, o simplemente ahorrar tiempo diariamente, el batch cooking es tu mejor aliado. Ten a la mano recipientes para conservar tus platillos y guardarlos, bien cerrados, en tu refrigerador.
Para hacer este proceso más ágil, te dejamos aquí algunas ideas de comidas saludables y económicas para toda la semana, que puedes preparar en tu día de meal prep.
Estas opciones serán perfectas para llevar tu día con tranquilidad, pues no necesitas más que retirarlas del refrigerador, y en algunos casos, solo recalentar.
Overnight oats
Una de las mejores opciones para iniciar tu día, que te llenará de energía, y será de gran ayuda para mejorar tu salud.
En un frasco con boca de rosca (mason jar), agrega media tasa de tu fruta favorita, 4 cucharadas de avena en hojuelas integral y agua o leche, para después dejarlo reposar por al menos 10 horas. Así mismo, puedes agregar otros ingredientes, como semillas de chia, canela o proteína en polvo, además de endulzar con miel o stevia, pero esto ya es completamente opcional.
A la mañana siguiente, solamente sirve en un plato y disfruta, aunque puedes calentarla un poco, si así lo deseas.
Muffins de huevo con vegetales
Cada uno de estos muffins solo tiene 50 calorías, y hacerlos es sumamente sencillo, además de barato.
Precalienta el horno a 170 grados Celsius, mientras que cubres de aceite en spray una charola con moldes de muffins. Corta en trocitos unos pimientos y cebolla, para luego colocarlos en un sartén y cuando notes que se suavizaron, agrega espinaca, champiñones y ajo, cocinando por 2 minutos, luego sazona con sal.
Bate los huevos hasta que queden suaves y sin grumos, para agregarlos a tu preparación de vegetales, y más tarde, vierte la mezcla en los moldes de muffins y hornea hasta que el huevo esté cocinado. Deja enfriar por 10 minutos y separa los muffins de los moldes, cuando estén lo suficientemente fríos, puedes guardarlos en el refrigerador.
Pollo al limón con cilantro y arroz de coliflor
Si no te sale el arroz, prueba esta receta con una alternativa deliciosa y saludable, además que en algunos supermercados ya puedes conseguir la coliflor cortada como arroz en bolsa, para ahorrarte ese paso.
Calienta el aceite de tu preferencia en un sartén grande a fuego medio alto y agrega el pollo (450 gramos) al calor, mientras está listo, puedes sazonar con sal y pimienta al gusto. Después de notar que el pollo ya está cocinado, agrega el jugo de un limón completo, y el cilantro (previamente lavado y desinfectado), después comienza a esparcir bien esto en el pollo.
Retira el pollo del fuego y tras agregar otras gotas de aceite al sartén (solo si es necesario), agrega cebolla y pimiento picado, con 2 dientes de ajo, y combínalos, sabrás que estos están listos cuando la cebolla empiece a verse transparente. Toma tu bolsa de coliflor y agrégala al sartén, puedes acompañar con frijoles enteros y elotitos.
Buddha Bowl vegetariano
Todo empieza con arroz integral al vapor, que es muy fácil de hacer. Saltea tu elección de vegetales favoritos en el sartén, y sazónalos al gusto con sal y pimienta; algunas buenas opciones pueden ser brócoli, pimientos, zanahorias, arúgula, espinaca o champiñones; para proteína, puedes considerar lentejas o garbanzo. No olvides las grasas saludables, como aguacate, ajonjolí o almendras.
Mezcla todo, además que puedes sazonar tu bowl con soya, jalapeños, o limón.
Pollo Stir Fry
Corta 500 gramos de pechuga de pollo en trozos, y sazona con sal, limón y pimienta, deja reposar por al menos media hora, aunque si lo puedes dejar toda la noche será mejor. En un sartén a fuego medio alto, agrega el pollo, hasta que deje de tener un tono rosado, luego agrega vegetales cortados, incluso, podrás encontrar la mezcla para stir fry en el área de congelados del super mercado a muy buen precio.
Cuando la verdura empiece a agarrar color, sazona con soya y ajonjolí.
Disfruta cada una de estas opciones de comidas saludables y baratas, que podrás preparar con tiempo, y te rendirán toda la semana, además de ayudarte a alcanzar tus metas en cuestión de salud.
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