La buena noticia de la pandemia por la covid-19 fue el home office, y con ello, la convivencia familiar y las horas que podemos disfrutar de nuestra casa sin sufrir horas en el tráfico tratando de llegar a tiempo a nuestros trabajos, ¿la mala noticia? los dolores de espalda y cabeza por pasar las horas trabajando sin parar frente a la computadora.
Las lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias, son las afecciones más comunes de espalda que aparecen tras una mala postura sostenida por mucho tiempo, sí, así como en el home office, y pueden llegar a desarrollarse gracias a que nuestros pies no están bien apoyados en el piso, el monitor se encuentra a una altura distinta, la silla no tiene el respaldo adecuado o simplemente por cruzar los pies y tensar la espalda.
Para evitar las dolencias de espalda es necesario hacer las adecuaciones físicas a nuestro espacio laboral, y realizar una pausa cada 40 minutos para caminar e hidratarte, además de de hacer ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento por la mañana para prepararte para las horas que permanecerás sentado, y por la noche lo mejor son ejercicios que ayudarán a aliviar para relajarla.
Algunos ejercicios recomendados son:
Rotación de cabeza
Para aliviar la tensión de tu cuello después de mucho tiempo inmóvil, mueve ligeramente la cabeza de izquierda a derecha, luego de abajo hacia arriba. Cuando te sientas lista, rota la cabeza primero a la derecha 3 veces y repite el ejercicio en la dirección opuesta.
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Estiramiento de espalda
Para relajar y estirar la zona lumbar lo ideal es estirar tu espalda en profundidad. Siéntate en una silla y poco a poco arquea tu espalda para inclínate hacia abajo, tu pecho deberá reposar sobre tus muslos, suelta tus manos y relájate.
Rotación de hombros
Sentada en una posición neutral en la silla y con los pies firmes en el suelo, rota tus hombros hacia adelante, y hacia atrás, procura que sean 5 veces por cada sentido.
Postura del niño
Balasana, o la postura del niño, es una asana de yoga que te ayudará a estirar la espalda, desde los hombros y hasta la zona lumbar. Mitigará los dolores de cabeza por la luz del monitor, relajará tu mente y la fatiga de la parte superior de tu cuerpo.
Para entrar en la postura, colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva poco a poco tu cuerpo hacia adelante hasta apoyar tu pecho en tus piernas, deja caer tu cabeza en el piso y recorre tus manos hacia el frente.
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Recuerda que si el dolor continúa o aumenta, lo más conveniente será acudir con tu fisioterapeuta para determinar su origen y el grado de la lesión.