Bienestar

El mejor apoyo para correr: las técnicas para no lesionarte

Por: The Conversation 04 marzo 2023 • 4 minutos de lectura

Existen formas y modos de correr, y según el tipo de carrera que harás existen técnicas para reducir el riesgo de una lesión de corredor. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

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mejor apoyo para correr

Por César Berzosa, Universidad San Jorge

Durante la última mitad del siglo XX, y sobre todo en lo que llevamos de siglo XXI, se ha producido un incremento en la práctica de la carrera a pie. Atrás quedaron las épocas de footing o jogging para dejar paso al auge del running o el trail running.

De forma paralela, se ha generado un mercado en torno a esta práctica en el que se han desarrollado enormemente los materiales (zapatillas, textil, dispositivos electrónicos…) y el marketing asociado a los eventos.

Sin embargo, desde el comienzo de los tiempos hay algo que no ha cambiado en relación con la carrera: el contacto repetitivo del pie con el suelo. Y este se ha relacionado tanto con el rendimiento deportivo como con las lesiones asociadas a este deporte.

persona corriendo

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La técnica de carrera importa

En primer lugar, debemos aclarar que el contacto del pie con el suelo al correr varía en función de cada persona, del tipo de terreno y el calzado que llevamos. Entre otras cosas, la técnica de carrera va a depender de nuestras dimensiones corporales, nuestra capacidad física para realizar esfuerzos y la experiencia previa en carrera. Tampoco se corre de la misma manera cuando corremos en llano que cuando subimos o bajamos cuestas. Ni cuando el firme es estable (asfalto o pista) o cuando es inestable (caminos o sendas).

Existen formas de correr en las que la eficiencia es máxima y se minimiza la probabilidad de lesión. Sin embargo, también hay modos de correr que, aunque sean menos eficientes, no generan lesión al deportista. Lo que sí podría aumentar la probabilidad de lesión es un cambio brusco en la técnica de carrera en una persona sin problemas de partida. De ahí que se recomiende que cualquier cambio sea progresivo.

La rodilla ligeramente flexionada

En general, cuando corremos debemos apoyar el pie de forma que se aproveche al máximo la velocidad que ya tenemos (en forma de energía cinética). Para ello, nuestro apoyo nos debe “frenar” lo mínimo y permitir impulsarnos lo máximo posible en el siguiente paso. Para conseguirlo en llano, lo ideal es que el apoyo permita una pequeña flexión de rodilla y un apoyo sobre la parte media del pie. Sin embargo, este tipo de apoyo hace que los músculos de la parte posterior de la pierna (sobre todo el bíceps femoral) participen más. Por ello, se necesitan unos niveles de fuerza suficientes para poder desplazarnos sin que aumente nuestro riesgo de lesionarnos.

Los corredores inexpertos suelen apoyar primero el talón del pie. Esto aumenta la fuerza con la que el pie golpea al suelo, haciendo que nuestras articulaciones (tobillo, rodilla, cadera y columna) deban absorberla. Sin embargo, es un movimiento que requiere menos esfuerzo muscular y que suele ser empleado en corredores de larga distancia.

Al observar el final de una maratón, podemos ver como la fatiga convierte esa pisada ideal de maratonianos profesionales en una pisada de talón. Y aunque es verdad que los deportistas que realizan una pisada con la parte delantera o media del pie son menos propensos a lesionarse, no está relacionado con el pico de fuerza generado.

forma de correr lesiones

Un tendón de Aquiles fuerte evita lesiones

Además de al músculo y al hueso, debemos prestar atención a su punto de unión: el tendón, que sirve para trasferir la fuerza del músculo en el movimiento, pero también para absorber las fuerzas de estiramiento que podrían dañar a ese mismo músculo.

Los tendones que participan más cuando corremos, como el tendón de Aquiles, almacenan y devuelven energía elástica en cada paso que damos como si fueran un muelle. En este caso, el entrenamiento hace al tendón más fuerte y mejor preparado para aguantar las cargas de una carrera, haciéndose más grande y potente (como pasa con los músculos). Y, al igual que pasa con músculos y huesos, una carga excesiva va a hacer que sean más propensos a lesionarse.

escultura talon de aquiles
Escultura representando a Aquiles, personaje mitológico que era el más veloz de todos, pero cuya única debilidad era su talón. Muerte de Aquiles. En Aquileón, Corfú, Grecia // Dr. K - Wikimedia “Closeup of Achilles - Thniskon in Corfu - Achilleion (autocorrected), CC BY-SA 4.0, Wikimedia Commons

Si se aprecia mayor cantidad de lesiones en corredores que apoyan primero el talón, podría deberse más a la inexperiencia del corredor que a la propia técnica. El tiempo de carrera de un corredor con menor nivel o experiencia suele ser mayor por llevar una menor velocidad. Por tanto, articulaciones, músculos y tendones tendrán que soportar muchos más impactos que los de deportistas más rápidos que, generalmente, estarán a su vez mejor preparados.

Estos corredores son capaces de aprovechar mejor la velocidad que llevan e impulsarse más gracias al entrenamiento de sus músculos, huesos y tendones. Su apoyo les permite evitar “frenarse” al apoyar el pie y tienen suficiente fuerza para que su impulso sea mejor aprovechado.

En resumen, podemos afirmar que el tipo de pisada del corredor, por sí misma, no afecta ni al rendimiento ni a la salud del deportista (salvo patologías diagnosticadas y valores extremos). Sin embargo, sí que podría darnos pistas sobre las necesidades de entrenamiento específicas de cada corredor. El entrenamiento específico para la prueba, adaptando el tiempo e intensidad de este, el trabajo de fuerza o la mejora en la técnica y la eficiencia de carrera harán que nuestra forma de correr se adapte poco a poco. Idealmente, supervisados por un profesional titulado. Y, gracias a esto, puede que nuestra pisada también vaya evolucionando progresivamente.

César Berzosa, Profesor de Fisiología aplicada al ejercicio, Universidad San Jorge. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

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